本格的な運動の前後にやることが多い「ストレッチ」。体の柔軟性を高めて運動時のケガを防いだり、運動後の疲れを取ったりする効果が知られているが、それだけではなかった。実はストレッチ自体にも「運動としての効用」があるという。立命館大学スポーツ健康科学部教授・家光素行さんの研究から、動脈硬化を改善し、さらに冷え性にも効くことが分かったのだ。
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準備運動などのイメージの強いストレッチだが、実はそれ自体に「運動としての効用」があるという
がんに続いて、多くの日本人の死因となっているのが心疾患。そして３位の肺炎に続く４位が脳血管疾患だ。厚生労働省「人口動態統計」によると、２０１５年に亡くなった人のうち、最も多いがんが２８．７％、そして心疾患が１５．２％、脳血管疾患が８．７％となっていた。心疾患と脳血管疾患を合わせると２３．９％に達し、がんに匹敵するほど多いことが分かる。
心血管疾患の背景には、ご存じの通り動脈硬化がある。動脈の血管が硬くなることで、詰まったり切れたりしやすくなる。その結果、心筋梗塞や脳卒中のリスクは増大するわけだ。動脈硬化の進行度を測定する「PWV（Pulse Wave Velocity＝脈波伝播速度）検査」の結果を見ると、一般に４０歳を過ぎると動脈硬化が進んでいくことが分かる（＊1）。
２０１７年９月１５日時点で、日本人の２７．７％は６５歳以上の高齢者（＊2）。今後も高齢化はどんどん進み、２０６０年には実に３９．９％、２．５人に1人が高齢者になるという（＊3）。心疾患や脳血管疾患で亡くなる人はますます増えていくだろう。
動脈硬化を改善するには食生活を改め、運動の習慣を持つことが大事だ。運動にもいろいろあるが、最も動脈硬化の改善作用が高いのは、ジョギングや自転車などの「有酸素性運動」だ。１日４５分の自転車運動を週３日、６週間以上続けると、動脈硬化の指標となるPWVが明らかに改善することが分かっている（＊4）。
さらに、効果があるのはジョギングや自転車だけではない。「散歩やストレッチにも動脈硬化を改善する作用があります」と家光さんは言う。家光さんらがPWV検査をしてみると、１日の身体活動量が１８６キロカロリー以上（約１時間の散歩に相当）の人たちは明らかに動脈硬化が進んでいなかったという（＊5）。
＊1 Tomiyama H et al. Atherosclerosis. 2003Feb;166(2):303-9.
＊2 総務省 統計から見た我が国の高齢者（65歳以上）
＊3 国立社会保障・人口問題研究所の推計
＊4 Zempo A et al. J Hum Hypertens. 2016Sep;30(9):521-6.
＊5 Iemitsu M et al. Hypertension 2006May;47(5):928-36.
ウオーキングの場合は、「ややきつい運動強度、具体的には電車に乗り遅れそうなときの早歩き程度のスピードで、１日３０分歩くことが推奨されている」と家光さん。３０分通しで歩かなくても、１０分ずつ３回に分けて歩くなど、細切れでもOKだという。２０１５年の国民健康・栄養調査によると、日本人の１日の平均歩数は男性が７，１９４歩、女性が６，２２７歩。「あと３０分余計に歩くと約３，０００歩増えるので、１日の歩数が約１万歩になります」（家光さん）
そこまではいい。ジョギングや自転車はもちろん、ただ歩くだけでも運動には違いない。しかしストレッチで動脈硬化が改善するとはどういうことだろうか？
もちろん、ストレッチが重要なことは分かる。本格的な運動の前後に行って体をほぐせば、運動中のケガや運動後の筋肉痛の防止につながる。日常的に続ければ体の柔軟性が高まり、生活の中でケガもしにくくなるだろう。
実はその体の柔軟性が動脈硬化と関係しているという。２０～８３歳の５２６人を対象にした家光さんらの研究から、中高年層（４０～８３歳）の場合、「体が硬い人は、柔らかい人に比べて動脈硬化が進んでいることが分かった」のだ（図1）（＊6）。
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そこで家光さんは「ストレッチで体が柔らかくなれば、動脈硬化も改善するのではないか？」と考え、実験してみた。
結果は予想通りだった。１０種目のストレッチを合計４０分間行うと、効果は１時間で消えるものの、１５分後と３０分後には動脈硬化が改善していた（＊7）。片方の脚だけ３０秒のストレッチを６セット行った結果、ストレッチをした脚だけ動脈硬化が改善することも分かった（＊8）。
「ストレッチによって一時的に血管が圧迫されて血流が低下し、やめた直後に解放され、血液が大量に流れる。それが動脈硬化の改善につながるのではないかと思います」（家光さん）
１回やっただけでは効果は長続きしなかったが、長く続けて体の柔軟性が高くなったらどうだろう。家光さんらは中高年のボランティアに、５種目のストレッチ（イラスト参照）を１回１０分間、１日２回続けてもらった。４週間後にPWV検査をすると、期待通り動脈硬化が改善していたという（図2）（＊9）。
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さらにストレッチは冷え性の改善にも効果があるようだ。冷え性の人にとって、冬はつらい季節だ。冷え性の人は末端の血流が悪いため、手足の温度が低くなっている。さらに、家光さんらの調査から、「冷え性の人は動脈硬化が進んでいる」というショッキングな事実も分かった（＊10）。
そこで家光さんは、冷え性に悩む若い女性たちに５種目のストレッチを１回１０分間、１日２回続けてもらった。４週間後、足の指先の表面温度を測ってみると、ストレッチをする前よりも高くなっており、冷え性が改善したことが確認できたという（＊11）。
ストレッチによって血流が良くなると動脈硬化が改善するだけでなく、冷え性も良くなるのかもしれない。「寒い時期はジョギングやウオーキングで外に出るのはつらいもの。ストレッチなら室内で気軽にできるでしょう」と家光さんは話す。
確かに、ストレッチなら運動嫌いの人でも続けやすい。さらに冷え性や動脈硬化の改善作用まで期待できるとなれば、これはやらないわけにはいかないだろう。
＊10 大和,長谷川,藤江,家光. 日本女性医学学会雑誌.2016;24:29-36.
＊11 未発表データ
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中高年のボランティアに行ってもらった5種目のストレッチ。左右30秒ずつ1日2回（朝と夜）行うとよい
（日経グッデイ等より）
バコロドの我が家に来て、毎朝は時間が無い時は競技場のトラックでウォーキングをして、時間が有る時は、ジムに行き出している。
以前は競技場の茶店で喫煙が出来たが、今は禁止になっていてガードマンに見つかると、喫煙者は罰金１，０００ペソ、店は５，０００ペソと言う。そう言いながらも灰皿を出してくれるが、指定の場所で吸う方がよさそうだ。最も、健康のためには禁煙した方が良いのだが・・・。(笑)