気がつくと、今年ももう３月。「新年に、今年こそは食生活を見直そう！」と思いながらも、ズルズルと２月を迎えてしまった人も少なくないだろう。
さて、飲み過ぎの左党の多くが気にする「中性脂肪」。一般に、飲酒によって中性脂肪が上がるといわれているが、適量までなら中性脂肪は上がらない。むしろ、気をつけるべきなのは「おつまみ」だという。今回は、栗原クリニック東京・日本橋の院長・栗原毅さんに、実践的な中性脂肪対策を聞いていく。
早いもので、今年ももう２カ月たってしまった。ようやく１月の新年会も終わり一段落しているが、年末年始の飲み会や新年会の飲み過ぎで体重が増加し、パンツのウエストもパッツンパッツン。そんな自分を反省して、「今年こそは食生活の見直しを！」と心に誓った人も多いだろう。左党の皆さんはどうだろうか？きちんと自制できただろうか？
さて、中性脂肪が過多になると、動脈硬化を進行させるのはもちろん、善玉であるHDLコレステロールを減らしたり、悪玉であるLDLコレステロールを小型化させ、超悪玉コレステロールを生むといった悪影響がある。
そして、一般に飲酒によって中性脂肪が上がるといわれているが、適量までなら中性脂肪は上がらない（もちろん飲み過ぎはダメ）という研究結果があること。さらに飲酒には、善玉のHDLコレステロールを上げるといううれしい効果もある。
適量までとはいえ、ある程度飲んでも中性脂肪が上がらないというのは、左党にとってうれしい話だ。では、酒飲みに中性脂肪が高い人が多いように思えるのはなぜか。それは「おつまみを食べ過ぎていることが原因」だと栗原さんは言い切る。
そこで、今回は、中性脂肪を下げるためには、お酒のおつまみ、そして日々の食事をどうすればいいか。さらに運動面で何をすべきなのかを栗原さんに聞いていく。
まず栗原さんに、おつまみがなぜ中性脂肪を増やすのかを聞いてみた。脂肪というと、脂っこいものが悪そうに思えるが、やはり脂っこいおつまみが問題なのだろうか。
「脂肪と聞くと、脂肪分の多い肉などを想像しますが、中性脂肪は糖質によって増えます。糖質はカラダの中に入るとブドウ糖となり、小腸で吸収され、血液へと送られます。すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが多量に分泌されます。そして、血液中の糖は中性脂肪となり、肝臓や脂肪細胞に蓄積されるのです」（栗原さん）
「中性脂肪を下げるには、血糖値が急上昇しないような食事にする必要があります。このことから分かるように、おつまみはもちろん、普段の食事の糖質を減らすことが大切なのです」（栗原さん）
アルコール、そして油ギッシュな肉より、まずは糖質を制限することが大事だったとは！ 糖質のとり過ぎが肥満につながることは知っていたが、中性脂肪とこんなに密接な関係だったなんて知らなかった。
実際、糖質制限をした場合、血糖値はもちろん、中性脂肪値も下がったという研究報告もある（N Engl J Med. 2008;359:229-241.）。この研究結果では、脂質を控える「カロリー制限食」よりも、糖質だけ控えてタンパク質、脂質、カロリーの制限がない「糖質制限食」のほうが中性脂肪値が下がっている。
糖質を制限すると中性脂肪値が改善した
しかし内臓にしっかりついた中性脂肪を減らすとなると、かなりハードな糖質制限になるのだろうか…。すると、栗原さんからこんな答えが返ってきた。
「糖質は『ちょいオフ』でいいんです。極端な糖質制限にはリスクがある可能性があるうえに、続けにくい。リバウンドの危険もあります。いつもより意識して少し減らすだけで十分です。日本人の男性なら１日の糖質摂取量はたいてい３００g以上です（＊1）。目安としてこれを２５０g程度まで減らしましょう。女性ならば２００g程度にしてください。これなら、ごはんの盛りを７、８割と軽めにするだけで実現できます」（栗原さん）。なお、実際には４００g以上とっている人も少なくないので、そういう人は意識的にもう少し減らすとよい。
＊1 2015年に栗原毅医師とサッポロビールが実施した「食習慣と糖に関する20～60代男女1000人の実態調査」では、1日に摂取していた糖質量の平均は、男性309g、女性332g。
栗原さんからそう言っていただいてホッとした。このくらいなら、ズボラな人でもなんとか実践できそうだ。
ポテトサラダは糖質をたっぷり含んでいる。とり過ぎに注意しよう。
減らすにあたって、食品に含まれる糖質量も大まかに把握しておくといいだろう。ごはんは、茶碗１杯を１５０gとすると、含まれる糖質量は５５．２g。３食食ベると合計１６５．６gとなる。主食だけでなく、おかずやおつまみ、調味料にも糖質は含まれているので、それを考えるとあっという間に３００gは超える。
ポテトサラダなどは、“サラダ”とあるので体に悪くなさそうと思いがちだが、ジャガイモは１個（１５０g）当たり２４．５gと、糖質を多く含んでいる。このほか、コーン、カボチャ、サツマイモなども糖質が多いので注意したい。
主食やおかず・おつまみだけ気にしていればいいわけではない。「糖質は、食べ物だけでなく果汁を使った飲み物にもたっぷり含まれていますので、これにも注意してください」（栗原さん）。野菜不足を補うために、野菜ジュースを飲んでいる人も多いと思うが、野菜ジュースには果物が入っているものが多く、糖質が意外に多いのでこれも注意が必要だ。２００mLパックの野菜ジュースは、商品によるがたいてい１４～２０g程度の糖質が含まれている。
ちなみに、ビジネスパーソンが慌てて食べる昼食などでよくある「おにぎり２個と野菜ジュースという組み合わせ」は、それだけで８０～１００g程度の糖質量になる。
お酒を選ぶ際も、糖質が少ないものを選んだほうがよい。「注意したいのは、たっぷりの砂糖と甲類焼酎に漬けて作る梅酒（リキュール類）や、糖質がたっぷり含まれているサワーなどです。一方、本格焼酎やウイスキーなどの蒸留酒単体であれば糖質ゼロです」（栗原さん）。日本酒、ビールなどの醸造酒は糖質がやや多い。醸造酒の中ではワインは低糖質だ。
お酒の摂取が脂質に対していい効果があるのは前回解説した通りだが、効果が期待できるのは適量まで。大量の飲酒は脂肪肝やアルコール性肝炎、そしてアルコール依存症につながる危険性がある。栗原さんは、「他の疾患への影響も考慮すると、日本酒なら１合、ビールなら中ジョッキ１杯、ワインなら２杯までが理想的です。ただし、毎日でなければ、中ジョッキ２杯、日本酒なら２合、ワインなら３杯までは許容範囲でしょう」と話す。
栗原さんは、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を増やさないためにも、積極的に摂取してほしい食材があると話す。具体的には、下表の食品群だ。「頭文字を取って、『オサカナスキヤネ』と覚えておきましょう」（栗原さん）
積極的に摂取したい食材「オサカナスキヤネ」
「オ」はお茶またはオリーブオイル、「サ」は魚、「カ」は海藻類、「ナ」は納豆、「ス」は酢、「キ」はキノコ類、「ヤ」は野菜、「ネ」はタマネギ、長ネギ、そしてニンニクも含まれる。栗原さんは、「毎日全ての食材をとるのが理想ですが、難しい場合は３日単位でとるようにするといい」と話す。特殊な食材は何もなく、スーパーで簡単に入手できるものばかり。これならすぐに取り入れられそうだ。
「中性脂肪を増やさないようにするには、血糖値の上昇を緩やかにする必要があります。このために有効なのが、糖質をとる前に、食物繊維や不飽和脂肪酸を先にとることです」（栗原さん）。「オサカナスキヤネ」の中でいうと食物繊維の多い野菜、キノコ、海藻、オリーブオイルがそれにあたる。
栗原さんは「食べる順番やスピードも大事」だという。「食べるスピードはゆっくりと。早食いはドカ食い、肥満のもとです。１回の食事に１５分かける『スロー食べ』を意識してください。こうした食べ方を習慣にできれば中性脂肪が上がりにくくなります」（栗原さん）
このほか、冷たい飲み物も極力控えたほうがいいとアドバイスする。「食事の際の飲み物は冷たい物ではなく、温かい物を選ぶようにしましょう。冷たい飲み物は血流が悪くなり、血液の温度を下げます。それに伴い血液の脂も冷え、血液がドロドロになり、さらには代謝も悪くなります」（栗原さん）
なるほど！ ということは糖質ゼロの本格焼酎のお湯割りとともに、キノコと海藻のサラダにオリーブオイルベースのドレッシングをかけて最初に食べ、〆鯖（シメサバ）と納豆をメインディッシュにするなんてベストの組み合わせではないか。
また、「オサカナスキヤネ」の食材のほか、豆腐、ラム肉もお勧めだという。これからの季節なら湯豆腐で一杯なんていうのもいい。ニンニクをたっぷり入れたジンギスカンもカラダが温まりそうだ。
おっといけない、つい飲むことばかり考えてしまった。中性脂肪を減らすとなると、食べ物だけでなく、やはり運動もつきものであろう。運動というと、真っ先に思いつくのはジョギングや水泳といった有酸素運動だが、先生、実際はどうなのでしょう？
「中性脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動に加えて、無酸素運動、つまり筋トレなどをすることをお勧めします」（栗原さん）
こう聞いて、「えーーっ！有酸素運動だけじゃダメなの？？」と心の中で思っている人も多いのではないだろうか。実際、脂肪を減らすなら有酸素運動、具体的にはウォーキング、ジョギングなどがいいと思われがちだ。
「有酸素運動だけを続けていても、なかなか中性脂肪が下がらない人がいます。なぜ、下がらないのか？そのカギとなるのが『脂肪筋』です。脂肪筋とは文字通り、筋肉の中にある脂肪を指します。最近の研究では、この脂肪筋が問題視されており、まず脂肪筋を減らさないと脂肪肝や血液中の中性脂肪が減りにくいことが分かってきたのです。脂肪筋をとるには、有酸素運動に加え、無酸素運動（筋トレ）を併用するのが有効です」（栗原さん）
スロースクワットのやり方
確かに、これは実体験をもって理解しているだろう。週に３～４回、４キロほど走っていたが体重、中性脂肪ともになかなか減らなかった。しかし筋トレを始めた途端、滞っていた水が流れるかのよう、するっと体重が落ち、中性脂肪も基準値に下がったというのもある。もちろん個人差もあるのだと思うが、筋トレはやはり効くのだ。今はウォーキングまたは、室内での踏み台などの有酸素運動に加え、筋トレを欠かせないようだ。
「筋トレなどの無酸素運動により筋肉が大きくなる際、体脂肪が分解されます。中でもスロースクワットでは、スクワットをする際、完全に足を伸ばさないことでふくらはぎの血管がずっと圧迫を受けたままになり、筋肉が酸素不足状態となります。実際よりも『強い運動をした』と脳が錯覚することで、軽い運動にもかかわらず筋肉が太くなりやすいのです」（栗原さん）
スクワットは、大腿四頭筋やハムストリングス、それにふくらはぎの筋肉など、鍛えられる筋肉が大きく、トレーニングによる基礎代謝アップや脂肪燃焼効果がより多く期待できる。では、具体的にどうすればいいのだろうか。
「やり方は簡単です。まず足を肩幅程度に開き、腕を胸の前で交差させます。膝を軽く曲げた状態からゆっくりとスクワットを行います。このとき、下がったところで動きを止めず、すぐに上がること。５秒かけて下がり、５秒かけて上がる。これを朝晩、各５回ずつ計１０回行います。非常に軽い運動ですが効果はてきめん。私の患者さんで習慣化できた人は、中性脂肪の数値が下がっています」（栗原さん）
ということで早速、日々の筋トレにスロースクワットを取り入れてみた。簡単そうに思えたが、やってみるとたった５回だけでカラダが熱くなる。普通のスクワットよりも効きそうだということが、太ももの張りでよく分かる。思い立ったら家の中でもすぐできるので、これなら続けられそうだ。
「スロースクワットを続けていくと、おおむね筋肉の中の脂肪（脂肪筋）、肝臓、内臓、皮下脂肪の順番で脂肪が減っていきます。スロースクワットにかかる時間はわずかなもの。継続することが一番大切です」（栗原さん）
栗原さんは、スロースクワットなどの無酸素運動をした後、ウォーキングなどの有酸素運動をするといいと話す。「片方だけに偏らず、有酸素運動、無酸素運動ともにバランスよく行うのが大切です」と栗原さんは話す。（日経新聞等より）
てっきり「お酒は我慢しなさい」と言われると思いきや、意外や意外、「むしろお酒は適度に飲んだほうがいい」とのアドバイスがありうれしい誤算だった。といってもやはり飲み過ぎは「百害あって一利なし」であることは間違いない。
適量をたしなみ、食に留意し、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行う。思っていた以上に、中性脂肪を減らすのは難しくなさそうである。
健康維持のため、中性脂肪を減らすのは良いことなので、是非実践したいものだ。皆さんも頑張ってやって欲しいですね。