自転車競技の日本のオリンピック選手のトレーニングから人気に火がついた話題の筋トレ「HIIT」。「体脂肪が落ちる」と大反響のあった高強度インターバルトレーニング「HIIT（ヒート）」。今では世界中でさまざまなプログラムが登場しているが、今回は特に脂肪がたまりやすい「二の腕」「おなか」「お尻」の三大部位の中で、「二の腕」を短時間で引き締める話です。
高強度の運動を繰り返すことで、心肺機能や筋持久力を高めるHIIT。通常、高強度の全身運動で構成されるが、今回の部位別HIITの狙いは「部分引き締め」。心肺への負荷を軽くする代わりに、狙った部位をさまざまな角度から刺激。わずか数分のプログラムで、確実に引き締めていく。
「体脂肪のベールがそぎ落とされると、覆われていた筋肉の形があらわになります。キレイにやせるためには脂肪を落とすだけでなく、筋肉を形作ることが不可欠。部位別HIITでは脂肪を削りながら筋肉の形を変えることで、ボディラインを美しくします。スポーツをしている人は競技力の向上も期待できます」との事。
効率よく鍛えるコツは、「雑に動かない」こと。正確なフォームは筋肉を狙い通りに刺激することにつながる。「『今、自分はどこを動かしているのか？』を意識しながら行いましょう。トレーニング中や後に、ターゲットのエリアが熱くなる、疲れている感覚や筋肉痛があれば大成功です」とも言っています。
部位別HIITは週２～３日以上行うと効果的。「気になる部位が２カ所以上ある人は、毎日１カ所を順番に行う、１日にまとめて行い翌日は休むなど、続けやすい方法を見つけてください」との事。
※HIITとは「高強度インターバルトレーニング（High Intensity Interval Training）」のこと。休みをはさみながら、高強度の運動を繰り返すトレーニング法で、心肺機能や筋持久力を向上させる。代表的なプログラムにタバタプロトコルやクロスフィットなどがある。
二の腕を強化するHIITプログラムとしては、二の腕の脂肪が最も気になる裏側にフォーカス。二の腕が引き締まるだけでなく、「投げる」「打つ（スパイクなど）」といった腕を振り回す動きが強化される。
次に紹介する【１】～【３】の３種類のエクササイズを３セット行う。あらかじめ中身が入った５００mLか１Lのペットボトルを２本用意してスタートします。
【１】フレンチプレス ～二の腕の裏側を引き締める～
筋肉と筋肉の境目の脂肪を削ると、シルエットにメリハリが生まれ、引き締まって見える。まずは上腕三頭筋を刺激して、三角筋との境目にたまった脂肪を削り取ろう。 筋肉と筋肉の境目の脂肪を削ると、シルエットにメリハリが生まれ、引き締まって見える。まずは上腕三頭筋を刺激して、三角筋との境目にたまった脂肪を削り取ろう。
【３】リアレイズ ～肩との境目にくびれを作る～
【３】腕後ろ上げ ～上腕×肩の裏側を同時に刺激～
仕上げは上腕三頭筋と三角筋の後部を同時に刺激。ペットボトルの重みを感じながら「ひじを伸ばす→斜め上に上げる」と一つ一つの動きを丁寧に行おう。
（日経グッデイ等より）
健康で過ごせて健康寿命を伸ばすには、バランスの良い食事と適度な睡眠時間と運動ですね。健康目的だけとしても、脂肪の溜まり易い部位も引き締めたいものですね。