自分じゃ肥満になったという意識は無く、BMIだって２４と普通体重（ギリギリだけど）でも鏡を見ると、体型はそれほど太っていないのに腹がポッコリ出たオッサンタイプになる。その後は食事に気をつけるなど努力していても、あまり効果はない。下腹を凹ます方法は無いだろうか。
町のプールが地中海リゾートにも見えてくるかっこいい体。ワイキキビーチを銭湯に変えてしまうイマイチの体。どこが違うのか。もちろん、筋肉量が多ければ締まった体になるし、脂肪が多ければ肥満体型になってくるが、人の体の「見た目」に影響するのはそれだけじゃない。それは「姿勢」だ。
姿勢クリエイターとして整体院やピラティススタジオなどを運営する花岡正敬さんは「背筋を伸ばし、さっそうと歩く姿は格好いいもの。しかも、姿勢の善し悪しは運動能力やエネルギー代謝などさまざま身体機能にも影響を及ぼしている」と話す。
例えば、花岡さんによれば男性ビジネスマンに多いといわれる「猫背姿勢」は、じつは筋肉を使わない「おさぼり姿勢」でもあるという。脂肪がつきやすくなる上、内臓を支える腹部のインナーマッスルを衰えさせることで、いわゆる「太鼓腹」の原因にもなるという。
猫背姿勢を簡単に説明すると、上体が前に傾いて、肩や背中を丸めがちになった状態だ。その猫背姿勢を横から見てみると、以下のような特徴がある。
(1)あごを突き出し、頭と首が前に出ている
(2)肩が前に出ている
(3)胸部の背骨のカーブが大きい
(4)腹部が全体的にでっぷり出ている
(5)骨盤が後ろに傾き、お尻の筋肉がゆるみ、骨盤を前方に突き出した格好になっている
(6)膝がしらが外を向き、やや曲がっている
この姿勢の重要なポイントは骨盤が後ろに傾いていることだ。花岡さんは「骨盤が傾くと背骨も後ろに傾き、だんだん上半身の重みを支えるのがつらくなる。そして、上体を前に傾けてバランスをとるようになる。これにより、さらに猫背姿勢が進んでいくという悪循環が起こる」と解説する。
そして、姿勢が崩れると、腹部のインナーマッスルの筋力が低下。内臓をうまく支えることができなくなる。これも臓器が前方に押しだされる要因となり、「お腹が全体的に前に出てしまう“太鼓腹”が形成されていくようになる」（花岡さん）という。
では、普段から猫背にならないように姿勢に気を付ければ、太鼓腹も改善していくのだろうか。花岡さんは「意識するだけでは姿勢はなかなか改善しない。ゆがんだり、硬く縮まっている筋肉をゆるめるなど、うまく働けなくなっている筋肉を、正常化していく必要がある」と話す。
コアハウスをつくる4つの筋肉群
腹部にある4種類のインナーマッスル(1)横隔膜、(2)骨盤底筋、(3)腹横筋、(4)多裂筋は「コアハウス」と呼ばれ、正しい姿勢を支えている。
このとき花岡さんが重要視するのは、正しい姿勢を支える４種類のインナーマッスル（1）横隔膜、（2）骨盤底筋、（3）腹横筋、（4）多裂筋だ。これらは体幹の核となる部分である腹部に位置し、家のような構造になっていることから花岡さんは「コアハウス」と呼んでいる。そして、これらの筋肉が、屋根、床、壁、大黒柱のように私たちの体を支えている。そのどれかが縮んで硬くなったり、伸びきっていたりしては、家全体がいびつに傾いてしまうというわけだ。
姿勢改善の最終目標は、コアハウスを構成するインナーマッスルをしっかり使えるようになることだ。そうなれば「自然に美しい姿勢を保てるようになり、日常のさまざまな動作がスマートに見えるようになる」（花岡さん）という。
花岡さんは、コアハウスの考え方を用い、猫背姿勢を改善しお腹を凹ませる方法として３つのエクササイズを提案している。それぞれ１分のエクササイズ。毎晩１セットずつ行うのが基本だが、体の硬さが気になっている場合は、ステップ１のエクササイズだけを繰り返し行うなど、ある程度自由に行ってもいいという。
ステップ１：硬くなった背骨を伸ばすストレッチ（１分）
猫背の人は、骨盤の上部が後ろに傾いた状態になり、骨盤を起こす働きをする筋肉（腸腰筋）が使えなくなっている。それが原因で背中が硬くなってしまっている。まずは、硬くなった背骨をストレッチで軟らかくしていく。肋骨を大きく広げるように呼吸するといい。オフィスでも実践しやすいストレッチだ。
ステップ２：お腹のインナーマッスルを目覚めさせる呼吸法（１分）
ステップ２では、横隔膜を極限まで下げてお腹を膨らませる「お腹呼吸」（３回）と、お腹を引っ込め、お尻の穴を軽く締めて行う「肋骨呼吸」（３回）を行う。お腹のインナーマッスルを目覚めさせ、正しく働かせてコアハウスをリフォームする。
ステップ３：股関節のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ（１分）
筋力が低下した（または、使えなくなってしまった）股関節の人は、骨盤底筋を使いながら足を上げることで、前面のインナーマッスル（大腰筋）を鍛えるエクササイズを３セット行う。猫背のせいで伸びて働かなくなっている大腰筋を鍛えることで背骨が安定し、骨盤が起き上がり、不良姿勢が解消されていく。
(1)背骨を真っ直ぐに伸ばし、お尻の穴を軽く締めた状態でイスに座る。両手でイスの端を持って支えてもOK。(2)(1)の姿勢をキープしたまま息を鼻から吸って、口から吐きながら、片足を床から5センチぐらい上げる。片足を上げたまま10秒数える。このとき、お腹とお尻の穴を引っ込め、背骨はまっすぐ伸ばしたままで、骨盤を後ろに傾けない。口から息を吐きながら、上げた足を下ろし、反対の足も同じようにする。
エクササイズ後、正しい姿勢を脳にインプット
３つのエクササイズを行うと、筋力の低下や、硬くなった筋肉などが改善されるとともに、骨盤も正しい位置に収まる。そのためエクササイズ直後では、自然と姿勢が良くなる。大切なことは、この正しい姿勢をしっかり頭と体にインプットすることだ。そこで花岡さんが勧めるのがエクササイズ後の「肋骨呼吸」だ。
まずは、壁に頭と背中とお尻をつけた状態で立つ。両脚は一歩前に出して、つま先を少し開き、お尻と内ももを締める。この状態をしっかり意識しながら、肋骨呼吸を行うというものだ。
花岡さんは「筋肉全体の状態が良くなるまでには、ある程度時間がかかるので、全体では３週間しっかりエクササイズしてほしい。それによって体幹を構成するインナーマッスル（コアハウス）の状態は目標に近づいていく。体脂肪の量に大きな変化はなくとも、見た目の“太鼓腹”は大きく改善されているはず」と話す。
毎日のエクササイズによって頭と体にインプットされた正しい姿勢は、猫背姿勢の悪循環を断ち、すっきりした爽やかな印象をもたらしてくれそうだ。（日経グッデイ等より）
のんべんだらりと生活をしていると良く無いようだ。歳を取ると身長が縮むと言われるが、これも一つの原因のように思う。太鼓腹が目立つほど出ないように、続けることは難しくても３週間は一回やってみる価値はありそうだ。