フィリピンでおにぎりを食べたいと思っても、高いフィリピン産の日本米しか出来なかったが、今はフィリピン米でもおにぎりができるお米が売られています。
そこで、フィリピン滞在中に、偶に食べたくなる「おにぎり」について、好みだけでなく、身体にプラスになる様に選んで食べましょう。
ちょっとした時間に手軽に食べられるおにぎりは、多くの人たちが手にしやすい食品です。具材も豊富で、栄養も豊富なように思われますが、基本的には炭水化物中心なので、具材選びを間違えるとカロリーオーバーになってしまったり、栄養が足りなくなってしまったりすることも・・・・・。
ただでさえ日本人の食事は炭水化物が多く、おにぎりだけ、パンだけ、麺類だけ、といったように偏った食生活の人も少なくありません。炭水化物を取り過ぎれば体脂肪になり、簡単には燃焼してくれないので注意が必要です。
そもそもおにぎり１個でカロリーは、２００ｋｃａｌ前後。普段から運動している方々であれば、さほど注意する数字ではないかもしれませんが、自転車をこいだり、ジョギングをしたり、軽い運動で消費するのはなかなか大変な値でもあります。
１日の摂取カロリーで考えると、たとえダイエット中であっても、最低１日１，２００ｋｃａｌは摂取しないと体に負担が掛かると言われています。この最低ラインの摂取カロリーも、２００ｋｃａｌのおにぎりを２つずつ、しかも３食ともおにぎりにしてしまうと簡単に到達してしまいます。特にマヨネーズを使用したもののように、カロリーだけでなく脂肪分も高いものを選択すると、脂肪＋炭水化物でより体脂肪への変換率が高くなります。手軽に食べられるおにぎりですが、実は危険な面もあるのです。
おにぎりの具材別 おにぎりの栄養素を以下のように纏めました。これを参考にして、選んで食べれば良いでしょう。
①「梅」……エネルギーをストック ランナーにおすすめ
日本人が海外に行く時に必ずといっていいほど持って行くのが「梅」です。ヘルシーに見える梅のおにぎりですが、炭水化物とクエン酸を一緒に摂取すると体にエネルギーがたまりやすくなるので、マラソンなど長距離を走る人にとってはエネルギーをストックしやすくなる食材です。クエン酸に加えて塩分も含まれているので、汗をかくこれからの季節にはおすすめです。ただし、あまり運動量が多くない人は、エネルギーとして蓄積されてしまううえ、やや塩分も強いので取り過ぎには気をつけましょう。
②「鮭」……抗酸化作用の栄養素が豊富
良質のタンパク質である鮭。抗酸化作用があるアスタキサンチンを豊富に含んでいるので、現代人が抱えがちなストレスから生じる活性酸素を除去するのに最適な食材です。鮭が大きくなればなるほど、ご飯と焼き魚を食べている状態に近づくので、大きな鮭が入れるほうが栄養分も豊富に摂取できるのでおすすめです。
③「ツナマヨネーズ」……ダイエットにはＮＧ、ウエートアップには○
マヨネーズが好きなマヨラーが増えてきていますが、マヨネーズを使用している分、脂質も高い。梅とツナマヨネーズのおにぎりを見比べ、脂質の値を見ればびっくりする数値です。ツナは魚ですが、缶詰にする際にオイルを加えられているので油分も過剰。マヨネーズもご飯やツナがパサつかないようにかなりの量を使うので、おにぎりとはいえ実は揚げ物を食べているのと同じ。かなりの高カロリー食品です。体脂肪を落としたい、ダイエットしたいという人は避け、ウエートアップしたい人が選ぶと良いようです。
④「鶏五目」……野菜が取れて、満腹感も得られる
赤飯のおにぎり同様、もち米を使用しているだけでなく、具材も豊富なので相当な満腹感が得られます。特に旬の食べ物は栄養価が高いので、季節の野菜が入っている五目ご飯を選ぶといいですね。鶏肉は消化にいいタンパク質が取れるので、運動をする人にとっては心強い食材です。やや味の濃さが気になりますが、野菜も摂取できるし、具材でおかずの要素も得られるのでおすすめです。
⑤「昆布」……具材は佃煮 カロリー、塩分は高め
ミネラルが豊富な昆布ですが、おにぎりの具材に使用するものは佃煮です。醤油や砂糖で甘く味付けされているので、佃煮にしている分、塩分と糖分も高く、想像するほどローカロリーではありません。保存食の佃煮は味付けも濃くつくられていますので、カロリー、塩分、共に気を付けているという方にはあまりお勧めできません。
⑥「めんたいこ」……プラス面もマイナス面も……
塩分が多く、着色料などの添加物が使われていることもあります。名産品として売られている新鮮なものと比べて、フィリピンに持って行ける「めんたいこ」や「たらこ」はかなり赤色が濃いこともありますが、これは唐辛子の色ではなく着色料です。良く選んで持っていきましょう。たらこは必須アミノ酸のＢＣＡＡが多いのが利点ではありますが、コレステロールも脂質も高い。自分の体、健康のことを考えるとマイナス面が多いので気をつけましょう。
管理栄養士の方に聞くと、「玄米＋わかめ（じゃこ、ひじき等）」は、ミネラル補給におすすめで、玄米にはビタミンＢなど、不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。ミネラルを取りたい人にもおすすめです。具材にもわかめやゴマ、ひじき、じゃこなどミネラル豊富な食材が使われているのでビタミン、ミネラルのサプリメントを取っているのと同様。白米と比べるとやや硬さがあるので、よく噛んで食べることで満腹感も得られます。
そして、お勧めナンバーワンは、関西人で嫌いな人が多い「納豆巻き」だそうです。
良質の植物性タンパク質が摂取できるうえ、発酵食品なので酵素も豊富。植物系乳酸菌も含まれているので腸内環境も整えられ、免疫力アップにつながります。匂いやクセもあり、苦手な人も多いですが、乳酸菌を摂るよりも納豆菌を摂ったほうが腸内環境もよくなると言われていますので、苦手でなければ積極的に選んでほしい食材だそうです。
これまでは、「お昼ご飯は梅と鮭のおにぎりとお茶だけ」で済ませていた人は、おにぎりをどちらか１つにして、ゆで卵等のタンパク質が摂取できるおかずをつけ、野菜ジュースをプラスする。ほんの少し工夫するだけで、摂取できる栄養素は大きく変わるようです。
手軽に食べられる分、気付けば炭水化物に偏りがちですので、おにぎりだけ、パンだけ、ではなく、おかずや野菜と一緒に食べる習慣づけをしましょう。（スポーツナビ等より）
九州のある農業試験所で、田んぼの水温が３５℃以上でも育つ日本米、が開発されたそうです。地球温暖化に備えて開発されたものだが、フィリピンの低地でも作られるようになり、日本米が安くなるのも期待したいですね。美味しくて安いおにぎりが食べられるように・・・・・・。