いろいろな健康法やダイエット法が流行っては廃れていく昨今。情報が多すぎて「何をどれだけ食べたらいいか」がわかりにくい時代。だからこそ、栄養の基本のキを押さえておきましょう。今回はビタミンCです。
ビタミンCはビタミンのなかでもおなじみで、「美容ビタミン」として知られている。美肌、美白などを目的にビタミンCのサプリメントを飲んだり、ビタミンC入りの化粧品を利用している女性も多いだろう。
ビタミンCにはコラーゲンの合成をサポートしたり、細胞の老化を防いだり、シミを防ぐ働きがあるため、確かに美容には有効だ。しかし、もともとは「壊血病」を予防する物質として発見された栄養素だということをご存じだろうか。
私たちの体をつくっているたんぱく質の約３分の１はコラーゲンだが、ビタミンCはコラーゲンの合成に必須な成分。コラーゲンは皮膚、血管、骨に多く含まれていて、細胞と細胞の間をつなぐ接着剤のような役割を果たしている。
ビタミンCが不足してコラーゲンが十分に合成できないと、皮膚に張りがなくなったり、毛細血管がもろくなって出血しやすくなったり、骨折を起こしやすくなったりします。これが壊血病です。
ビタミンCというとレモンのイメージがあるかもしれないが、野菜やいも類などにも多く含まれている（下表）。
ビタミンCを多く含む食品
食品 | ビタミンC含有量（mg） | |
野菜 | 赤ピーマン 1/2個（正味60g） | 102 |
芽キャベツ 4個（60g） | 96 | |
黄ピーマン 1/2個（正味60g） | 90 | |
ブロッコリー 1/4個（60g） | 72 | |
菜の花 1/2束(50g） | 65 | |
カリフラワー 1/4個(75g） | 61 | |
かぶの葉 かぶ１個分（50g） | 41 | |
ゴーヤー 1/2本（正味50g） | 38 | |
いも類 | じゃがいも 1個（正味120g） | 42 |
果物 | 柿 1/2個（正味90g） | 63 |
キウイフルーツ 1個（正味90g） | 62 | |
いちご 1/4パック（90g） | 56 | |
オレンジ（ネーブル） 1/2個（75g） | 45 | |
アセロラジュース（10％果汁入り） コップ1杯（180g） | 216 | |
グレープフルーツジュース（濃縮還元） コップ1杯（180g） | 95 | |
レモン果汁 1個分（30g） | 15 | |
１５～１７世紀の大航海時代、航海が長くなると生鮮食品がとれなくなるため、壊血病で死亡する船乗りが多かった。イギリス海軍のキャプテン・クックは世界一周航海の際、ライムやザワークラウトを船に積み込むことで壊血病を予防したという。
その後、イギリス海軍では、乗組員にライムジュースを飲ませるようになった。現在でも、イギリスの軍艦や商船、または船乗りのことを「ライム・ジューサー」「ライミー」と呼ぶことがあるという。ライムジュースが航海にいかに欠かせなかったかを表す逸話だ。
ちなみに、壊血病はラテン語でscorbiaという。ビタミンCはアスコルビン酸ともいうが、これは、ビタミンCが壊血病を予防する物質として発見されたことに由来する。
金属が酸化するとさびるように、細胞も酸化するとさびてしまい、老化や病気の原因になる。なかでも脂質が酸化してできる過酸化脂質は細胞の老化と深く関わっている。
ビタミンCは過酸化脂質の生成を抑え、老化や動脈硬化を予防します。とくに、ビタミンEと合わせると相乗効果を発揮し、LDLコレステロールの酸化を抑えて心臓血管系の疾患を予防します。
ビタミンCは水溶性のため主に体液中に存在し、ビタミンEは油溶性のため主に細胞膜に存在する。それぞれが違う持ち場で過酸化脂質の生成を抑えるため、一緒にとると相乗効果を発揮する。また、ビタミンCはさび取りで消耗したビタミンEをよみがえらせる作用もあるという。
つまり、アンチエイジングや生活習慣病の予防効果を狙うなら、ビタミンCを単独でたくさんとるよりも、ビタミンEを合わせてとるほうが賢い。ビタミンEは植物油、ナッツ類、魚介類、野菜などに含まれているが、赤ピーマン、菜の花、かぼちゃ、モロヘイヤなどは、ビタミンCとビタミンEを併せ持つおすすめの野菜だ。
また、ビタミンCにはシミを予防する働きがある。紫外線の刺激を受けると、チロシンというアミノ酸がチロシナーゼという酵素の働きを受けてメラニンという黒い色素になります。ビタミンCはチロシナーゼの働きを阻害してメラニン色素の沈着、つまりシミを防ぐといわれています。
シミには紫外線が原因の老人性色素斑だけでなく、遺伝的な要素の強いソバカス、女性ホルモンが関係している肝斑などがあるが、いずれの場合も、ビタミンC不足や代謝障害が推定されれば、ビタミンCは治療薬としても用いられる。（日経グッデイ等より）
日本よりビタミンCの効用が知られていなかったフィリピンで、ビタミンCを誤って飲んだフィリピン人は、辞書を調べて酸性だと知って病院に行き、胃の洗浄をして貰ったそうです。医者もビタミンCを知らなかったのか、算術でいったのか分かりませんが、それを聞いて、フィリピンの医者をもう一つ信用していない一因になったかも知れないですね。
ビタミンCの効用は、多いようです。ストレス、風邪等の予防だけでなく喫煙者にも良いようですよ。